Kirjoittaja: Kati-Erika Timperi / Martat
Lounaseväiden ei tarvitse olla ankeita ja yksipuolisia sen takia, ettei työpisteessä ole jääkaappia tai mahdollisuutta lämmittää ruokaa. Kylmäsäilytykseen on monia vaihtoehtoja pienistä kylmälaukuista jäähdytettäviin eväsrasioihin ja ruokatermarissa esimerkiksi keitto tai puuro säilyy ruoka-aikaan asti lämpimänä.
Oikea säilytyslämpötila on kuitenkin tärkeä ruoan laadun ja säilyvyyden kannalta. Kylmän ruoan lämpötila saa olla korkeintaan 12°C ja lämpimänä syötävä ruoka on pidettävä yli +60 asteisena. Mikrobien kannalta otollisin lämpötila-alue on +6 – +60 astetta.
Lounaan jälkeisen väsymyksen voi välttää koostamalla lounaseväät fiksusti. Hyvä lounas sisältää sopivassa suhteessa kuitupitoisia hiilihydraatteja, proteiinia, hyvää rasvaa ja runsaasti kasviksia. Suklaapatukalla korvattu lounas on varma tae väsymykselle, nopeaa energiaa rasvasta ja sokerista ilman ravintoaineita ja kuituja.
Värikäs kasvispitoinen lounas piristää ja täyttää vatsan, mutta jättää olon kevyeksi. Puoli kiloa kasviksia saattaa kuulostaa isolta määrältä, mutta keittoihin ja salaatteihin saa kasviksia uppoamaan helposti ja esim. tuorepuuroon hedelmiä ja marjoja. Satokausiajattelua kannattaa hyödyntää kasvisten ja hedelmien osalta, sillä silloin myös lounaskustannukset pysyvät kohtuullisina tinkimättä monipuolisesta ja laadukkaasta ravinnosta.
Salaattiin ja keittoihin on hyvä lisätä kalaa, broileria, kananmunaa tai kasviproteiineja, jotta lounaan energiamäärä on riittävä ja virtaa riittää raskaaseenkin työhön. Proteiinin määrästä on viime aikoina puhuttu paljon, mutta tavallisesti vuorokausimääräksi riittää n. 1,1-1,3g proteiinia/painokilo. Silti yllättävän monella on haasteita tuonkin määrän tavoittamisessa. Esimerkin ruokaohjeen kalasalaatissa proteiinia on n. 40g ja esim. tuorepuuroannoksessa n. 18g. Vielä tarvittaisiin n. 20g verran ja sen saa esimerkiksi purkillisesta rahkaa tai vaikkapa ilta-aterian broilerin fileestä tai tofusta ja muista palkokasveista.
Kuitupitoinen leipä vielä salaatin tai keiton lisukkeeksi, niin eväslounaasta saadaan täysipainoinen ja ravitseva. Eväsleipä voi olla myös rieska tai tortillarulla. Terveellinen välipala täydentää työpäivän energiansaannin. Hyvä välipala on esimerkiksi hedelmä, jogurtti, rahka, vispipuuro tai tuorepuuro.
Myös kustannuksiin on helppo vaikuttaa suunnittelemalla esimerkiksi viikon ruokalista etukäteen. Näin voi paremmin hyödyntää esim. viikon päivälliseltä jääneitä tähteitä eväisiin. Oheisissa ruokaohjeissa tähteitä on hyödynnetty, jolloin ylijääneestä pastasta saa esimerkiksi lounassalaatin pohjan, tofun ja broilerin voi hyödyntää keittoon ja kalan esimerkiksi salaattiin. Näin hävikkiä syntyy mahdollisimman vähän ja lounaseväistäkin tulee monipuolisia ja edullisia. Eväslounaastakin kannattaa koostaa houkuttelevan näköinen ateria ja se onnistuu hyvin pienellä vaivannäöllä, edullisenkaan lounaan ei tarvitse olla ankea.
Broileri-pastasalaatti
300 g maustamattomia broilerin fileesuikaleita
300 g pastaa
4 rkl vihreää pestoa
150 g kirsikkatomaatteja
1 vihreä paprika
1 valkosipulinkynsi
(parmesaanijuustoa/mozzarellaa/fetaa)
Suolaa
Pippuria
Hienonna/purista valkosipuli ja paista broilerinsuikaleet öljyssä valkosipulin kanssa. Mausta vielä ainakin suolalla ja pippurilla. Kaada kypsät broilerinsuikaleet kulhoon.
Keitä ja jäähdytä pasta, pilko paprikat ja tomaatit sopivan kokoisiksi paloiksi ja lisää salaatin joukkoon. Lisää salaattiin pesto ja halutessasi juustot.
Rieskarullat
Rieskoja tai tortilloita
Tuorejuustoa
Leikkelettä esim. kalkkuna, meetwursti tmv.
Salaattia
Maustekurkua/suolakurkkua
Levitä rieskalle tuotejuustoa kerros ja sen päälle salaatti, leikkele ja suolakurkut ja kääri rullalle. Leikkaa rullat puoliksi ja pakkaa rasiaan, voipaperiin tai kelmuun.
Tuorepuuro (annos n. 400 kcal, 18 g proteiinia)
1,5 dl kaurahiutaleita
1 dl jogurttia (maustettua tai maustamatonta) / piimää
1,5 dl nestettä (maitoa, kasvimaitoa, mehua)
1 rkl chia- tai pellavansiemeniä
Ripaus suolaa
Halutessa mausteita esim. kardemummaa, kanelia tmv.
(1 tl hunajaa tai siirappia tai ripaus vaniljasokeria)
1 dl marjoja / hedelmiä paloina tai soseena
Siemeniä tai manteleita / pähkinöitä
Varaa tuorepuurolle 1 noin 4 dl vetoinen kannellinen purkki. Sekoita kaurahiutaleet, jogurtti, neste, chiasiemenet ja mausteet keskenään. Lisää purkkiin päälle tai kerroksittain marjoja/hedelmiä. Anna tuorepuuron tekeytyä ennen syömistä kylmässä vähintään parin tunnin ajan tai yön yli.
Kalasalaatti
Salaattia
Kurkkua
Tomaattia
Raejuustoa
Kananmuna
100-150g tonnikalaa / lohta
(kastikkeeksi tilkka öljyä,viinietikkaa/sitruunamehua, mausteita)
Ramenkeitto/nuudelikeitto (2 annosta)
100 – 150 g nuudeleita (munattomia, mikäli teet keiton vegaanisena)
1 l vettä
1-2 kasvisliemikuutiota
1 limen mehu
1 rkl soijakastiketta
2 tl inkivääriä
100 g herkkusieniä
kevätsipulia
1 kynsi valkosipulia
200 g kiinankaalia
1 paprika
2 rkl öljyä
150 g tofua
mausteita
Halutessa lisäksi
korianteria
pala chiliä
1 rkl Miso-tahnaa
Kuumenna kattilassa vesi ja lisää mukaan liemikuutiot, limettimehu, soijakastike ja inkivääriraaste. Viipaloi sienet ja sipulit. Leikkaa kiinankaali ja paprika ohuiksi suikaleiksi. Kuumenna pannulla öljy, kääntele ja kypsennä siinä sieniä sekä kasviksia muutama minuutti napakan kypsiksi. Ota pannu sivuun. Leikkaa tofu kuutioiksi ja ruskista kevyesti pannulla. Mausta. Pienennä nuudelit ja laita termariin. Lisää sienet ja kasvikset sekä tofu ja kaada kuuma liemi päälle.
Koristele halutessasi tuoreella korianterilla sekä chilillä.
KULJETUS
Kylmälaukku ja patruuna (nelisen tuntia)
Kylmäkansi eväsrasia
Ruokatermos
Rasiaksi vain ruokien säilytykseen tarkoitettuja, lasirasia hyvä
Sanomalehti
SÄILYTYS
Kylmässä. Kylmälaitteet kannattaa sulattaa ja pestä sekä tarkistaa niiden lämpötilat ajoittain.
Viileäkaappi +10 – +14 °C
Jääkaappi +2 – +6 °C
Pakastin -18 °C
Puhtaat kädet, puhtaat astiat.
Mikrobien kannalta otollisin lämpötila-alue on +6 – +60 astetta.
Lämpimässä + 60 astetta
Oikea säilytyslämpötila on tärkeä ruoan laadun ja säilyvyyden kannalta. Lämpimänä tarjottava ruoka on pidettävä lämpimänä (yli +60 °C) tai jäähdytettävä nopeasti jääkaappilämpötilaan (+2 – +6 °C). Uudestaan lämmitettävä ruoka tulee lämmittää hyvin.
#edullinenlounas #edulliseteväät #työpäiväneväät #työssäjaksaminen #hyvinvointi #siivooja #puhtausala #ammattisiivous #blogi #webinaari #sinipro #ruokaresepti
